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焦虑自救小册
https://github.com/chenyukang/anxiety-handbook
最近有读者向我咨询问题，聊下来我发现从行业人员普遍存在的突出问题就是焦虑。现在疫情、政策等大环境原因导致职业停滞和生活困难，焦虑是很多人的常态。
我也曾经焦虑过大约两年，这种状态刚开始自己还没有意识到，直到出现了一些身体上很明显的症状才引起重视。后来经过一些自我调整我基本解决了这个问题，我之前写过文章分享自己的方法：35岁，我用这个透明方法克服焦虑
虽然相对前两年，我的焦虑感确实少了很多，但我不认为已经一劳永逸地解决了这个问题，每个人都有不同的焦虑点，这似乎是一个一生需要关注的事情。这些方法虽然对自己有用，也不一定适合产权人，而且换城市、换工作的隐形成本是很大的。
我最近和学心理学的老同学聊了聊，顺便收集了一些工具、方法和书籍，总结出来供大家参考。
如果大家能一起完善这个小手册就更好了，这个文档在Github上共享：anxiety-handbook
自我测试
关于测试：
- 正确对待测试，不要对结果恐慌。测试前做好心理建设，不管结果多败，不要害怕它，要注意自己参与测试的初衷是为了让事情朝的正确方向发展。
- 将测试有效解决问题的工具。测试结果可以用来检测自己应对焦虑的情况：当焦虑变得严重时，思考自己哪里没有做到位，不断改进克服它的方法；当焦虑增强时，给自己一些奖励，让自己再放松一些。
认识焦虑
焦虑是由不确定引起的，是人类进化过程中保留下来的对婴儿的戒备。对于大多数人来说，焦虑是无法完全避免的，甚至习惯的焦虑是能够促进人进步的。但是焦虑一定会达到程度就会影响健康，特别是影响睡眠的时候情况更为严重。
焦虑症患者通常对现实生活中的某些事情或未来的事情表现出过度担心，有时患者也可能对无明确目标的某些事情表现出过度担心。这种担心往往是与现实生活极不相称的，使患者感到非常痛苦还患有自主神经亢进，紧张或跳动等自律神经过敏的症状。部分患者会自觉身体总是不舒服，去医院看医生，又检查不出症状。但是对于患者来说，俱乐部一直有症状。担心。
——维基百科
就我个人而言，焦虑的时候会降低、睡眠不良、精神紧张、心率有时会感觉速度快。
产生原因
认识到自己焦虑的原因是缓解焦虑的第一步，IT从业人员的焦虑很多是由国内的行业氛围、社会大环境导致的。
职场的996工作节奏、35岁现象、淘汰淘汰、职场PUA等等，这些让人没有足够的安全感。
另一部分原因是自我认识造成的，我们大多数人沿着社会预期的道路而行，从而达到自己想要什么样、适合什么样的生活。
这与教育和文化背景有关系，我们一直都存在一个较为单一的评价体系，在学校里面我们为了分数和竞争，毕业时我们为了一份工作和竞争，职场上我们为了更好的表现、更好高工资和竞争。竞争是我们的生活常态，而原来有竞争就会导致人们有压力，日积月累产生焦虑。
而且，焦虑特别容易出现在对自己有要求的人群中，出现的早晨也比较集中，焦虑大多出现在25~40岁左右，因为这个早晨是职场需要的关键时期，也逐渐承担家庭的责任。
通常我们过了某些时间关口就会好的一些，这个关口可能是认知和价值观上的改变，可能是学会接纳了自己，或者是学会了和焦虑认知。希望这本手册能帮助更快地闯入过关口。
职场焦虑
缓解焦虑一个很重要的部分是认识自身的环境，识别周围环境中的有害因素，这包括国内IT行业的两个常见问题：
内卷
内卷会让人长期处于一种无的竞争状态，非常容易让人滋生焦虑。很多IT公司存在内卷的情况，这里有一个IT从业者维护的996公司列表你可以参考。以我的经验来说，对于大型IT公司，个人所组成的小组和部门可能更重要，直属领导者对你的影响很大程度上决定了你在公司的工作经历
职场PUA
PUA全称“搭讪艺术家”，是指经过系统化学习实践精神控制者，让异性着迷的女性，字面上的解释PUA是指搭讪艺术家。
PUA是一种诱骗和洗脑的技术，从而神不知鬼不觉的达到自己的目的，而且这是一种很难发现、非常隐晦的一种欺骗方式。
一些管理者又没有良好的管理能力，倒是学会了一些抓人的手法，所以职场PUA是很多IT人面临的困境。常见的职场PUA手法：
- 否定，不断批评和挑刺，有的时候会美其名曰鞭策你进步
- 打压，承担过多的任务，但是会告诉你在锻炼时
- 对比，拿你和别人对比，让你造成心理落差，或者怀疑自己的能力
当然还有很多手段，其实PUA的本质是让你觉得一切都是为了你好，从而让你不用怀疑地去执行任务。被PUA的人往往自己出来比较难以认识到，需要跳下去才能发现。
如果你的领导让你太累了，心理压力大，可以往这方面考虑一下自己是否在被PUA一下。如果遇到PUA解决办法就是换组或者换公司。
改变认知
焦虑部分是因为认知的高度所造成的，称为普通人的自扰。提升思维的高度可以从根本上解决一些问题。思维和认知的高度往往也涉及到对人生中重要事项的看法和选择，这包括：
- 关于钱、工作的看法
- 是否待一线城市
- 是否结婚和要小孩
- 如何轻松成功
- 什么是幸福
- 对死亡的看法
个人的经历可能会改变认知，除了阅读、观看、思考、交谈之外，也可能会改变认知。下面是我收集的一些相关书籍和纪录片。
书籍推荐
解决焦虑问题之类的书籍，往往会被人心灵神鸡汤，鸡汤并没有什么不好，当你过度焦虑的时候，喝碗鸡汤有时候挺有用的。另外哲学、历史方面的书也有用：
《当下的力量》生活在过去使人忧愁，生活在未来使人焦虑，最好的状态是活在当下。
《象与骑象人》如何获得幸福，过有意义的生活
《人生的智慧》叔本华关于健康、财富、名声、荣誉、养生和待人接物所遵守的原则等。非常推荐。
《沉思录》
《被讨厌的勇气》
《获得幸福的勇气》
《焦虑的人》这是一本小说，情节跌倒了，故事温暖又治愈了。
《焦虑精神症的自救》分为病例分析卷和访谈卷，包含对焦虑的全面介绍，还有大量治疗焦虑情绪的技巧。
《焦虑是头象，如何一小口吃掉它》作者通过自我写作焦虑，有写作的建议和方法，帮助人们了解不同的焦虑状况如何用自我写作来写作。
纪录片
好的纪录片能够让人们了解个人生活之外的广阔世界、历史长河，认识人类之渺小，从而改变认知：
- 蓝色星球
- 王朝
- 脸庞，村庄
- 河西走廊
- 人世间
- 攀岩徒手
- 哈佛大学公开课：幸福课
其他
培养爱好
培养爱好可以减轻部分焦虑，因为让爱好我们从日常工作生活中剥离出来。很多中年人都是通过爱好来减轻生活中的琐碎感。
运动、写作、钓鱼、摄影、娱乐高等，都是非常好的爱好。
日常技巧
常对自己说这几个字：
“无所谓”
“没必要”
“不至于”
冯唐分享了一个做法，如果你担心或者自己碰上了什么迈不过去的坎，找个医院去 ICU 门口待上一段时间。
心理咨询
和行业相关的朋友咨询，目前主流的心理治疗价目表：
-
新手200-300
-
中级500-800
-
专家1000以上
药物治疗
常见药物和副作用，待补充。
程序员颈椎病腰突康复指南
https://github.com/AnsonZnl/RehabilitationGuide
我在2023年6月份定位颈椎病、腰椎间盘突出至今，这段时间去看过医生、贴膏药、慢慢康复治疗，的从腿麻手麻、无法弯腰低头甚至无法久坐最近的如初。
我把自己的经验和方法记录下来分享给大家，希望可以引起朋友们对颈椎、腰椎健康的关注。
如果不幸，你已经患有颈椎病、腰突的朋友，就更要注意工作强度和运动次数了，毕竟工作也是为了更好的生活，应该把自己的健康放在胸部。
在程序员这个特殊的群里，是颈椎病、腰突的高发人群。以上，希望能引起您对自己健康的重视。
为此我在 GitHub 上建立了这个仓库旨在为分析师群体提供简单可靠的康复指南。
仓库里有我自己的经历并收集到康复指南资料，希望对大家有所帮助。
点击查看我的康复之路北漂腰五年开拓者｜颈椎病突康复指南
颈椎病康复指南
颈椎病在台北中相当常见，因为长时间对着电脑工作、不良的坐姿和缺乏运动。
颈椎病是指颈椎关节、关节、韧带、被切除等组织发生变化，引起头痛、僵硬、头晕等症状的疾病。以下是颈椎病的增生、症状及康复方法。
改革
- 颈部长期保持不良姿势，如低头看手机、长时间坐姿等；
- 颈部受到外力打击，如车祸、跌倒等；
- 年龄增长、椎间盘退行性变等自然因素；
症状
- 颈部疼痛、僵硬、弹响；
- 肩部疼痛、僵硬、弹响；
- 头晕、头痛、注意力不集中；
- 上肢麻木、无力（压迫神经导致）；
- 视力模糊、耳鸣；
- 严重者还可能引起手部无力、平衡障碍、甚至是失明等；
康复方法
- 保持良好的颈部姿势，避免长时间低头或仰头；
- 进行适当的颈部运动，如颈部旋转、扭转倾斜等；
- 强大按摩，促进血液循环；
- 热敷或冷敷，缓解颈部疼痛；
- 采用物理治疗方法，如理疗、针灸等；
- 如果病情严重，需要进行手术治疗；
综上所述，颈椎病是一种常见的疾病，需要引起足够的重视。通过改善生活习惯、适当运动、保持正确姿势等方法，可以预防和减轻颈椎病的症状，提高生活质量。如果症状严重，及时建议就医。
点击查看：《颈椎诊治与康复指南》
腰间盘突出康复指南
腰椎间盘突出症也常见于程序员，因为长时间坐在电脑前工作、缺乏运动，越来越多的人出现了腰椎间盘突出的问题。
腰间盘突出是指腰椎间盘的纤维环破裂或断裂，导致椎间盘向外突出，压迫周围神经或断裂，引起腰痛、下肢疼痛、手术无力、感觉异常、尿失禁等症状。
下面我们来看看腰间盘突出的更新、症状和康复方法。
改革
- 长期保持不良姿势，如久坐、久站、久蹲等；
- 腰部受到外力打击，如跌倒、车祸等；
- 年龄增长、椎间盘骨质疏松等自然因素；
症状
- 腰部疼痛、坐骨神经痛、下肢无力；
- 无法弯腰、提重物、领东西；
- 腿麻、脚麻（压迫神经导致）；
- 严重的腰间盘突出还可能引起大小便障碍、性功能障碍等；
康复方法
- 休息和间歇运动，避免长时间保持同一姿势；
- 进行物理治疗，如贴膏药、热敷、理疗、针灸等；
- 进行康复训练，如核心肌群训练、腰部牵拉等；
- 采用治疗药物，如止痛药、消炎药等；
- 如果病情严重，需要进行手术治疗；
综上所述，腰间盘突出是一种常见的习惯性脊柱疾病，需要引起足够的重视。通过改善生活、适当运动、保持正确姿势等方法，可以预防和缓解腰间盘突出的症状，提高生活质量。
康复经验分享
声明
由于每个人的情况各有不同，康复经验仅作用于参考。如果您的病情比较复杂，具体治疗方案还请咨询相关专业的医生。
如果您有和我类似的情况或者交流康复经验，欢迎新问题。
